Считаем калории, которые собираемся съесть
Одним из основных факторов роста распространенности ожирения медики называют питание с избыточной энергоемкостью пищи в сочетании с низкой физической активностью и сидячим образом жизни.
Пища — это источник энергии, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Энергетическая ценность продуктов обычно измеряется в килокалориях (1 ккал = 1000 кал). Килокалории - это не ингредиент еды, у них нет физического воплощения - это только мера энергии, которая заключена в пище. Самыми калорийными продуктами считаются жиры, содержащие 9 килокалорий в 1 грамме, белки и углеводы в грамме содержат только 4 килокалории.
Суточная потребность человека в энергии суммируется из потребностей для обеспечения всех физиологических процессов в организме и энергии, которая затрачивается на любую физическую активность. Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса - состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Потребность организма в энергии зависит от многих показателей – это возраст, пол, рост и вес, уровень физической активности, наличие заболеваний.
Если регулярно получать энергии больше, чем тратить, нерастраченная энергия будет накапливаться в виде жировой ткани. Взрослому человеку требуется примерно 2000 ккал в день, но у пожилых людей потребность в калориях меньше, чем у взрослых, а у подростков, соответственно – выше. Также в большем количестве энергии нуждаются больные люди, например, у ожоговых пациентов потребность выше, поскольку дополнительная энергия требуется для восстановления и строительства новых тканей.
Подсчёт калорийности продуктов, употребляемых в пищу помогает соблюсти баланс между получаемой и расходуемой энергией. Главное, как и во всём, что касается здоровья, соблюдать разумный подход, чтобы рацион был и разнообразным, и полноценным, в том числе, по составу витаминов и минералов.
Важно помнить, что количество калорий не всегда отражает пищевую ценность рациона. Один из наглядных примеров - соблюдение монодиет, когда на протяжении определенного времени употребляется какой-то один продукт. Несмотря на действительно быстрый результат, монодиеты могут нанести серьёзный вред здоровью, поскольку организм не может получить все необходимые питательные вещества из одного продукта.
Следует учитывать и тот факт, что одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Например, съев чипсов на 200 ккал, вы очень скоро вновь испытаете чувство голода в отличие от того же количества калорий, полученных из каши, которая богата пищевыми волокнами. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка, поэтому дольше сохраняется чувство сытости.
Несмотря на большое разнообразие существующих диет и появление новых, принцип работы любой диеты заключается в создании дефицита калорий, а содержание углеводов, количество приемов пищи или группа крови особого значения не имеют.
Постоянный скрупулёзный подсчет килокалорий с взвешиванием пищи - не самый удобный вариант контроля за собственным весом для реальной жизни, поэтому современные рекомендации предлагают упрощенные схемы и советы по снижению калорийности за счет использования более простых приемов. Например, «правило тарелки» предполагает, что половину тарелки должны составлять салаты или овощи холодной обработки, около четверти тарелки - основной продукт - рыба, птица или мясо, а оставшуюся четверть можно заполнить гарниром - рисом, картофелем, гречкой, макаронами.
Кстати, калорийность, указанная на упаковке продуктов, является усредненной и в зависимости от метода определения может розниться, погрешность может составлять до 20%. Не «безгрешны» и приложения подсчета калорий. Например, рецепт в базе калькулятора калорий может заметно отличаться от того блюда, которое вы употребляете. Так, калорийность 100 граммов борща может составлять от 90 до 150 килокалорий в зависимости от набора ингредиентов и способа их кулинарной обработки.
Кроме того, усвояемость калорий зависит от индивидуальных особенностей и даже бактерий, обитающих в нашем кишечнике, и в целом – от здоровья кишечника. Поэтому одержимость килокалориями - не тот путь, который действительно ведёт к здоровью, выбор блюд и продуктов не должен ограничиваться только их калорийностью. Правильным является разумный подход - осознанное поддержание разнообразного и полноценного рациона с учётом текущего сезона года.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!