Возвращаемся в форму без стресса. Советы диет-врача.
Многие в первые рабочие дни после новогодних каникул пребывают в настроении «не очень» из-за набранных лишних килограммов. Врач-диетолог Красноярской краевой клинической больницы Мария Швабауэр считает, что испытывать чувство вины из-за того, что в праздники позволили себе «лишнего», точно, не стоит, во-первых, это делу не поможет, а во-вторых, всё можно легко исправить, если действовать без фанатизма и в хорошем настроении.
Мария Михайловна, ну как можно с оптимизмом отнестись к лишним «послепраздничным» килограммам? «Прилипают»-то они быстро, а вот сбрасываются…
- Начнём с того, что колебания веса в диапазоне 3-4 килограммов – точно не повод для паники. Лишние килограммы, набранные людьми в период новогодних каникул – в основном состоят из жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве. Жировая ткань за такой короткий срок не способна синтезироваться и отложиться. Однако, если человек и после окончания длинных выходных продолжит переедать, нарушать режим сна и мало двигаться, шансы «пополнить» собственные жировые запасы увеличиваются.
Поясните, почему именно в праздничные выходные происходит накопление жидкости в межклеточном пространстве?
- К повышенной отечности во время длинных выходных приводит несколько факторов. Одна из главных причин скапливания жидкости в организме - нарушение режима сна. Многие во время каникул ложатся спать позже обычного, бодрствуя в ночное время, пропуская важный для здорового сна промежуток времени с 22 до 2 часов, когда в организме активно вырабатываются необходимые организму гормоны - соматотропный гормон, мелатонин, которые очень важны для правильного обмена веществ, общего самочувствия и восстановления энергии. Зато при нарушении режима сна происходит увеличение выработки гормона стресса – кортизола, что во многих случая становится причиной повышенного аппетита в дневное время, а также нарушения водного обмена. Поэтому люди, которые ложатся спать вовремя, намного реже страдают от переедания, лишнего веса и сахарозависимости. Снижение двигательной активности - ещё одна причина для задержки излишней жидкости. Ну и, конечно, наш традиционный праздничный рацион питания, изобилующий солеными, копчеными продуктами, соусами и закусками.
Если уменьшить потребление жидкостей, это поможет избежать отёков и лишнего веса?
- Как раз - нет. Ограничением количества потребляемой жидкости не решает эту проблему. Наоборот, если человек потребляет воды меньше, чем необходимо организму, тело начнёт сохранять её «на всякий случай». Ограничение жидкости в рационе замедляет обменные процессы в организме. Для эффективной борьбы с отечностью, в первую очередь, нужно убрать из рациона продукты с большим содержанием соли. Ну и, конечно, больше двигаться. При этом, что важно, наращивать двигательную активность нужно постепенно. Не стоит сразу после праздников давать увеличенную нагрузку организму – всё хорошо в меру. 10 тысяч ежедневных шагов – отличное начало для возвращения к активному образу жизни.
Мария Михайловна, судя по вашей стройной фигуре можно сделать вывод, что вы сами следуете принципам здорового питания и образа жизни. Можете ли порекомендовать простую и понятную схему приведения себя в форму?
- Конечно. Могу порекомендовать довольно простую детокс-программу, которую я бы посоветовала выполнять не раньше, чем через неделю после возвращения в рабочий график, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу. Основными принципами построения детокс-программ являются:
- Полноценный сон не менее 8 часов
- Ежедневная активность не менее 10 тысяч шагов
- Адекватный водно-питьевой режим - не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса в сутки
- Количество пищевых волокон 30-40 граммов в сутки для оптимальной работы органов желудочно-кишечного тракта
- Баланс питательных веществ – белков/жиров/углеводов с незначительным дефицитом калорий
Итак, с чего следует начать переход к «здоровым будням»?
- Для начала исключить из рациона «пищевой мусор», к которому относятся острое, соленое, копченое, чипсы, шоколад, конфеты и сладкие газированные напитки. Я принципиальный противник низкокалорийных моно- детокс-программ на воде, соках, смузи или кисломолочной продукции. Рацион должен быть сбалансирован и состоять из овощей, фруктов, круп, мяса/птицы/рыбы и кисломолочных продуктов. Перед началом детокс-программы обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, поскольку могут быть противопоказания.
Примерная схема рациона при детоксе:
Завтрак: Каша с фруктами + горсть орехов, либо немного ореховой пасты.
Обед: Блюдо из мяса, рыбы или птицы + гарнир из крупы или макаронных изделий из твердых сортов + овощной салат.
Ужин: Омлет с овощами + цельнозерновой бездрожжевой хлеб.
За час до сна: Кисломолочный напиток 2,5-3,2% жирности.
При потребности в перекусах можно добавить в рацион сырые овощи – ломтики моркови, свёклы, огурца, многозерновые хлебцы, кисломолочные продукты - творог 2-5% жирности, натуральный йогурт, кефир или ряженку. При этом, я уверена, что любую детокс-программу можно сделать не только максимально полезной для организма, но и вкусной, если отнестись к делу творчески.